Uma alimentação saudável é essencial para quem pratica exercício físico, incluindo também os adultos que equilibram o desporto com o seu dia-a-dia.
A alimentação é mais do que uma necessidade vital, é uma ferramenta importante para se atingir os objetivos, sejam eles melhorar o desempenho, ajudar na recuperação, prevenir lesões e fadiga muscular ou até mesmo ter uma vida mais saudável.
Os benefícios do planeamento de refeições
Apesar de parecer um desafio gerir uma alimentação saudável com a vida agitada que nos deparamos atualmente, o planeamento das refeições é a chave.
Existem várias razões para planearmos as refeições com antecedência, tanto refeições principais como intermédias. O planeamento poderá permitir fazer escolhas mais acertadas, de acordo com os objetivos de cada um, considerando os horários, as rotinas, o tipo de exercício físico, permitindo cumprir ainda as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica.
A escolha por uma alimentação baseada na Dieta Mediterrânica é apontada como uma escolha saudável para a população portuguesa, incluindo os praticantes de exercício físico. Esta é uma alimentação que garante o aporte de todos os nutrientes, promovendo o desenvolvimento das capacidades físicas do atleta.
Para se garantir um aporte adequado de nutrientes, é essencial priorizar alimentos com elevada densidade nutricional, como por exemplo os alimentos de origem vegetal, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibra. Para além disso, a aposta em alimentos de elevada densidade nutricional deve ser variada, optando por vários grupos alimentares, uma vez que cada um deles possui uma composição nutricional distinta, assim como uma variedade dentro de cada grupo.
A importância da hidratação para o desempenho desportivo
A hidratação é também um aspeto importante, não só para o desempenho físico como para a saúde. Assim, é crucial uma boa ingestão de água, mas também as sopas, as infusões, as águas aromatizadas, entre outras preparações podem ser uma boa ajuda para termos um bom estado de hidratação. Observarmos a cor da urina pode ser uma boa estratégia para perceber se estamos a cumprir os níveis adequados, devendo esta ser transparente ao longo do dia.
A desidratação através da perda de água (exemplo: transpiração) durante o exercício físico pode diminuir a resistência, aumentar a fadiga, prejudicar o desempenho físico diminuir a motivação e aumentar a taxa de esforço, havendo uma necessidade de reidratação. A sensação de esforço, a intensidade e duração têm, por isso, impacto na hidratação, especialmente em atletas de alta competição, dado que uma boa hidratação protege as articulações e permite um melhor funcionamento muscular.
Em exercícios fiscos de curta duração e de baixa intensidade, a ingestão apenas de água é suficiente, dispensando a ingestão de bebidas desportivas.
Suplementos Ergogénicos: o que são e quais os cuidados a ter
Os suplementos ergogénicos (tais como cafeína, creatina, nitratos, bicarbonato de sódio, beta-alanina, entre outros) devem ser utilizados de acordo com o objetivo específico de cada individuo (> 16 anos), no timing certo e na dose adequada. Contudo, os suplementos são apenas eficazes quando acompanhados por uma alimentação equilibrada, saudável e ajustada à prática desportiva.
É de realçar que o seu uso incorreto poderá ter consequências não só a nível do rendimento, mas também a nível da saúde do atleta, sendo, por isso, importante consultar um nutricionista para garantir escolhas seguras e eficazes.
Não se esqueça que uma alimentação equilibrada, completa e variada, aliada a uma boa hidratação, é essencial para garantir um bom desempenho físico. A procura por um nutricionista pode ser também uma mais-valia, visto que cada pessoa tem uma rotina diária diferente, assim como objetivos, preferências e hábitos distintos.
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